Có đến 30-40% dân số rối loạn giấc ngủ, bạn ngủ không ngon vì sao?

Ước tính có đến 30-40% dân số gặp vấn đề về giấc ngủ. Không chỉ người già khó ngủ, bạn trẻ hiện đại cũng rối loạn nhịp thức ngủ khi ngủ rất muộn và khó khăn khi dậy sớm, hoặc khó vào giấc ngủ, hay tỉnh dậy giữa đêm, khó ngủ lại...

Tình trạng rối loạn nhịp thức - ngủ rất hay gặp ở giới trẻ hiện tại là ngủ rất muộn và khó khăn khi dậy sớm. Bình thường chúng ta nghĩ đó là do đặc thù của bạn trẻ hay thức khuya, nhưng thực ra đó đã là triệu chứng của mất ngủ.

Các triệu chứng khác của mất ngủ gồm:

- Khó vào giấc ngủ.

- Hay tỉnh dậy giữa đêm, khó ngủ lại.

- Ngủ chập chờn, không sâu giấc.

- Thức dậy quá sớm.

- Ngủ gà ban ngày, lơ mơ, thiếu tỉnh táo.

- Mệt mỏi, kém tập trung, dễ cáu gắt.

Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ có thể do:

- Cơ địa, có những người sinh ra đã khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

- Căng thẳng, lo lắng, stress... là nguyên nhân hay gặp nhất.

- Do tuổi già, lão hóa: ước tính sau tuổi 18, cứ mỗi 10 năm, thời gian ngủ trung bình mỗi đêm giảm đi 30 phút.

- Do bệnh mạn tính: thiếu máu não kéo dài, ho kéo dài, đau xương khớp, phì đại tuyến tiền liệt, viêm/loét dạ dày tá tràng, đau do ung thư...

- Do môi trường: thay đổi múi giờ, làm ca đêm, phòng ngủ ồn ào, lạnh quá hoặc nóng quá...

- Do việc sử dụng một số loại thuốc kéo dài, do sử dụng chất kích thích...

- Do mắc một số bệnh tâm thần: rối loạn lo âu, rối loạn trầm cảm, hoang tưởng...

Trị chứng mất ngủ như thế nào?

- Điều chỉnh lối sống.

- Vệ sinh giấc ngủ.

- Bổ sung chế độ ăn uống.

- Sử dụng thảo dược và thực phẩm bảo vệ sức khỏe để hỗ trợ.

- Dùng thuốc (hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng).

- Điều trị các bệnh gây mất ngủ.

Trong số các biện pháp này, vệ sinh giấc ngủ là các biện pháp không dùng thuốc (điều chỉnh lối sống và các yếu tố môi trường) nhằm giúp cơ thể dễ dàng có được giấc ngủ ngon, sinh lý.

Giấc ngủ ngon, tự nhiên có được nhờ melatonin do tuyến tùng trong não tiết ra. Các biện pháp vệ sinh giấc ngủ, mục đích đều làm tăng lượng melatonin trong cơ thể.

Như vậy, chúng ta cần cung cấp đủ nguyên liệu cho việc sản xuất melatonin. Đó là tryptophan và serotonin, bằng các cách sau:

- Bổ sung các thực phẩm nhiều tryptophan: gạo lứt, lạc, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, cá, thịt trắng, các sản phẩm từ sữa, trứng gà, chuối, sô cô la đen…

- Tập thể dục nhẹ, gần gũi với thiên nhiên, thư giãn, làm những việc mình yêu thích... đều làm tăng lượng serotonin.

- Các nghiên cứu gần đây cho thấy, serotonin được sản sinh chủ yếu từ ruột, do đó cần có hệ vi khuẩn đường ruột lành mạnh bằng cách ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, bổ sung lợi khuẩn bằng thuốc hoặc các loại sữa chua, kefir, trà kombucha...

- Sự yên tĩnh, bóng tối hoặc ánh sáng ấm dịu nhẹ, nghe nhạc thư giãn với âm lượng vừa phải, tắm nước ấm trước khi ngủ, đắp chăn ấm... được cho là làm tăng lượng melatonin trong cơ thể một cách đáng kể.

- Hạn chế các chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá cũng như sắp xếp không gian phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát... cũng là những yếu tố giúp chúng ta có giấc ngủ ngon.

Theo BS NGUYỄN HUY HOÀNG/TTO